纤维的好来源，改善你的消化系统健康

什么是纤维?

纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。它不能像其他碳水化合物一样分解成糖分子，所以它在体内无法消化。纤维能让你有饱腹感，控制血糖，对消化系统健康有好处。

根据哈佛大学公共卫生学院的说法，儿童和成人至少需要25 - 35克纤维日报。然而，大多数美国人每天只摄入大约15克。这里有一些关于纤维的有用信息。

纤维的种类

纤维有两种:溶于水的可溶性纤维和不溶于水的不溶性纤维。可溶性纤维有助于降低血糖水平和血液胆固醇。可溶性纤维含量高的食物包括燕麦、奇亚籽、坚果、豆类、扁豆、苹果和蓝莓。

不溶性纤维有助于食物在消化系统中流动，使排便规律而容易。不溶性纤维含量高的食物包括全麦制品、藜麦、糙米、豆类、绿叶蔬菜、杏仁、核桃、种子、梨和苹果。

如何在饮食中摄入更多纤维

以下是一些增加纤维摄入量、改善消化系统健康的小技巧:

• 吃完整的水果而不是喝果汁
• 用全麦食品代替白米饭、面包和意大利面
• 在你已经做的食谱中添加增加纤维的食物:例如，在谷物或燕麦片中加入1-2汤匙杏仁、亚麻籽或奇亚籽
• 吃一些松脆的生蔬菜或一把杏仁或核桃
• 用豆类代替肉类

富含纤维的食物

如果你正在寻找更多类型的食物来增加你每天的纤维摄入量，看看下面的列表:

豆子

扁豆和其他豆子可以作为一种额外的纤维添加到许多菜肴中。你知道半杯去壳毛豆含有9克纤维吗?这些蒸大豆是一种很好的小吃。你甚至可以买豆粉，比如鹰嘴豆粉，放在烘焙食品或面糊蔬菜或鱼里。

浆果

一杯新鲜的蓝莓就含有大约4克纤维，无论新鲜蓝莓还是冷冻蓝莓，纤维含量都是一样的。黑莓,草莓树莓也含有相当数量的纤维。

鳄梨

一杯绿茶就含有10克纤维鳄梨所以，在你的玉米饼里加点鳄梨酱，或者在沙拉里加点鳄梨片，你就会受益良多。

爆米花

一杯爆米花含有一克纤维——当爆米花是纯的或淡盐的时候，它是一种容易制作的美味小吃。

干果

像无花果、西梅和大枣这样的干果都是很好的纤维来源，它们有帮助那些偶尔便秘的人的名声。它们含有一种叫做山梨醇的糖，可以帮助肠道蠕动，让肠道运动更舒适。但一开始只能吃一小份，因为吃太多会对你的肠道产生相反的影响!

土豆

红薯、红土豆、紫土豆……所有种类的土豆都是很好的纤维来源;事实上，一个带皮的小土豆大约含有3克纤维。

坚果

每份葵花籽和杏仁都含有超过3克的纤维。尽量选择生的或干烤的坚果，因为这些坚果不会含有额外的油脂热量。坚果在一天中的任何时候都是很好的零食，你只需要一把左右就能填饱肚子，因为坚果富含纤维。

最后一句话

我们希望这些食物能给你一些灵感，让你在饮食中摄入更多的纤维，并在改善消化健康方面取得进展!要了解更多关于积极改变你的饮食和改善你的整体健康的信息，请访问健康生活方式部分斯克里普斯附属雷竞技玩法医疗集团的网站上